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쉽게 해요! 코어 강화 운동

작성자
유해선
작성일
2022-06-23 13:44
조회
767


 

누구나 쉽게 하실 수 있는 코어 강화 운동을 소개하겠습니다.

                                                                                                                                   1.  복부 운동 1 

                                                                        1) 바닥에 바로 누운 상태에서 탁자 위에 무릎을 구부려 직각이 되도록 올려 놓아요.

                                                                        2) 그 자세에서 턱을 바닥으로 지긋이 누른 상태에서 고개를 들어 내 무릎을 쳐다봅니다.

                                                                        3) 위의 동작을 천천히 호흡하면서 10회 반복합니다.

                                                                               (이때 고개에 힘이 너무 많이 들어갈 경우 보호자의 보조를 통해 진행합니다.)

2.  복부 운동 2

                                                                         1) 바닥에 바로 누운 상태에서 탁자 위에 무릎을 구부려 직각이 되도록 올려 놓아요.

                                                                         2) 그 자세에서 턱을 바닥으로 누른 상태에서 고개를 들어 대각선 방향으로 팔을 뻗어요.

                                                                         3) 이 동작을 각 10회씩 , 반대쪽도 천천히 호흡하면서 반복합니다.

          3.  하지 교대 운동

                                                                                               1) 바닥에 바로 누운 상태를 유지합니다.

                                                                                               2) 이 자세에서 한 다리씩 탁자 위에 천천히 올려 놓아요.

                                                                                               3) 반대로 내릴 때에도 한 다리씩 천천히 내려 놓아요.

                                                                                               4) 위의 동작을 자연스럽게 호흡하면서 10회 반복합니다.

       4.  브릿지 운동

                                                                             1) 바로 누운 자세에서 무릎을 구부린 채 골반 너비만큼 간격을 유지합니다.

                                                                             2) 이 자세에서 엉덩이를 들어 내 어깨에서 무릎이 일직선이 될 수 있도록 유지하였다 내려줍니다.

                                                                             3)  위의 동작을 자연스럽게 호흡하면서 10회 반복합니다.

           5.  체중이동 운동 - 손 뻗기

                                                                             1) 매트 위에 앉은 자세를 취한다.

                                                                             2) 그 자세에서 한 손을 쭈욱 뻗어(시선은 손을 뻗는 쪽을 향한다) 같은 쪽으로 체중을 이동시킨다.

                                                                                    (이때 반대쪽 엉덩이가 들린다)

                                                                             3) 반대쪽도 위의 동작과 같이 동일하게 천천히 10회씩 반복한다.

               6.  체중이동 운동 - 몸통 회전 

                                                                              1) 매트 위에 앉은 자세를 취한다.

                                                                              2) 위의 자세에서 몸통을 회전하여 같은 쪽 팔을 뻗는다. (이때 시선은 항상 팔을 뻗는 쪽으로 향한다.)

                                                                              3) 이번에는 몸통을 같은 방향으로 회전하여 반대 쪽 팔을 뻗는다.

                                                                              4) 반대쪽도 동일하게 천천히 호흡하면서 10회씩 반복한다.

               * 우리도 이제 쉽게 할 수 있어요!!

           코어(Core) 란 ?  몸의 중심부로 복부, 엉덩이, 등 근육을 말합니다.

           우리가 흔히 말하는 플랭크 운동은 대표적인 코어운동이지요.

            하지만 우리 모두가 코어 강화를 위해 힘든 플랭크를 할 수는 없어요.

            운동은 내 장애 유형에 맞게, 내 몸 상태에 맞게 쉽게 할 수가 있답니다. 

         위의 운동들을 10회, 각 3세트씩 천천히 호흡하면서 진행해주세요.

        단, 무리하지 마시고, 즐겁게 진행하세요!!